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바쁘게 돌아가는 현대사회에서 하루종일 스마트폰📱과 컴퓨터 화면🖥️ 만을 들여다보는 우리, 혹시 이 글을 보는 지금도 고개가 앞으로 빠져 있지는 않은가요?
처음엔 단순한 피로감이 어느새 목과 어깨가 뻐근해지고 두통까지 찾아왔던 경험, 직장인이라면 한 번쯤 해보셨을 텐데요. 이것이 바로 '거북목 증후군'인데요, 오늘은 현대인의 고질병 거북목에 대해서 알아보겠습니다.
🐢 내가 거북목일까? 거북목 증후군 증상에 대하여
거북목 증후군(Turtle neck syndrome)이란 잘못된 앉은 자세로 인해 목과 어깨의 근육과 인대가 늘어나 그 부군에 통증이 생기는 증상입니다. 평소 컴퓨터로 업무를 보거나 모니터를 오랜 시간 보는 사람들, 특히나 본인의 앉은 자세에서 낮은 위치에 있는 화면을 내려다보는 경우에 많이 발생합니다. 거북이가 등껍질에서 목을 빼고 있는 모습과 비슷하다고 하여 거북목 증후군이라고 불리게 되었습니다.
🐢 관련 질환으로는 섬유근육통, 복합 부위 통증 증후군, 만성 피로 증후군, 경추 추간판 탈출증 등이 있습니다.
🐢 증상으로는 어깨와 목 부위의 통증과 눈이 피로하며 심하게는 불면증과 두통, 어지러움증까지 있을 수 있습니다. 장시간 모니터를 들여다보는 일을 하는데 위와 같은 증상이 있다면 거북목 증후군을 의심하셔야 합니다.
🐢 말린어깨 & 거북목 원인
가장 큰 원인은 위에서도 말씀드렸다시피 잘못된 자세입니다. 앉은 자세에서 눈높이보다 낮은 컴퓨터 모니터를 장시간 내려다보면 처음에는 똑바로 모니터를 보다가도 점차 고개가 모니터 위치에 맞게 숙여지면서 목이 길어집니다. 이렇게 상체 위치는 고정된 채로 머리만 앞으로 나온 채 아래로 향하는 목의 자세가 계속되면 목과 어깨 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생깁니다. 이로 인해 통증이 유발될 수 있는 것이죠.
잘못된 자세임을 인지하지 못한 채로 장시간, 그리고 장기간 잘못된 자세를 유지하게 되면 근육이 굳어져 고치기 어려울 수 있으니 유의해야 합니다.
또한 거북목 증후군이 거북등 증후군으로 까지 발전할 가능성이 있습니다. 거북등 증후군이란 등이 구부정한채로 굳어져 통증이 발생하는 증상으로 척추를 일자로 만들어 여러 질환을 유발할 가능성이 있습니다.
🐢 말린어깨에 좋은 스트레칭
거북목과 세트로 잘못된 자세는 라운드 숄더를 유발하기도 합니다. 말린 어깨 완화에 좋은 스트레칭을 알려드릴게요!👍🏻
🐢 30초 만에 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 운동입니다.
🐢 자리에 앉아서 할 수 있는 스트레칭인데요, 업무 중 한 번씩 쉴 때 가볍게 할 수 있으니 기억해 뒀다가 해보세요!
🐢 마지막은 자기전 하루를 마무리하면서 혹은 아침에 하루를 열면서 가볍게 해주기 좋은 요가입니다. 제가 홈트영상에서도 소개했던 에일린 요가인데요, 어깨와 목 등 상체위주로 움직여주는 동작들이 많아 하고나면 정말 시원하답니다. :D
🐢 거북목 교정 운동
거북목 교정하는 운동은 간단한 것들이 많습니다. 고개가 앞으로 나오면서 생기는 것이 거북목증후군 이기 때문에 반대로 해주면 되는데요. 간단하게 할 수 있는 두 가지 방법을 알려드릴게요!
📌 첫 번째 방법은 뒷목 시작 부분이 침대 끝에 닿도록 누워서 고개를 침대 밖으로 떨궈주는 것입니다. 시선은 편안하게 두고 등의 날개뼈는 완전히 침대에 닿도록 펴줍니다. 이 자세를 함으로 인해 목이 스트레칭되며 고개를 좌우로 도리도리 해주면 일자목에도 도움이 됩니다. 이때 목이 과도하게 젖혀지지 않도록 주의해 주세요!
📌 두 번째 교정방법은 베개를 이용하는 방법인데요, 베개를 세로로 두고 그대로 등을 대고 누워주세요. 그럼 베개가 등을 들어 올리면서 가슴이 쫙 펴지는데, 이때 양팔을 바닥으로 내려주세요. 뻐근한 느낌과 함께 시원한 느낌이 드실 겁니다. 어깨 부위가 많이 굳어져있을수록 불편감이 느껴질 수 있는데 자주 해주신다면 중력에 의해 상체와 말린 어깨가 펴지면서 편안해집니다. 집에 폼롤러가 있으시다면 폼롤러 위에 누우셔도 좋습니다!
🐢 자기 전 5분, 꾸준히 해보시면 분명 달라짐을 느끼실 겁니다. 👍🏻
🐢 바른자세로 앉는 방법
컴퓨터 모니터를 장시간 같은 자세로 바라보게 되면 목과 어깨의 근육이 뭉치기 쉽습니다. 모니터 위치가 낮더라도 바른 자세를 유지한다면 괜찮겠지만, 인지하지 못하는 사이에 금방 자세는 흐트러지기 때문에 거북목 방지를 위해서는 어깨와 가슴을 바르게 펴고 모니터는 눈높이까지 높은 곳에 두는 게 좋습니다. 그렇게 되면 모니터를 보기 위해 고개를 숙이지 않아도 돼서 자세가 흐트러질 확률이 훨씬 낮아지기 때문이죠. 팔꿈치 각도 또한 90도 내외로 유지되게끔 의자를 당겨 앉아 책상과 적당한 거리를 유지해 주는 것이 좋습니다.
🐢 좋은 자세, 바른 자세만큼이나 중요한 것이 중간중간 휴식하며 스트레칭해주는 것입니다. 한 시간에 한번 정도는 가볍게 걷거나 목 돌리기, 기지개 켜기 등 스트레칭을 해주면 눈의 피로와 정신적 피로를 해소해 주는 데도 큰 도움이 된답니다. :)
🐢 더이상 거북이로 살지마세요!
거북목은 단순히 시각적인 자세의 문제가 아닌 우리의 건강과 직결된 중요한 문제입니다. 하지만 다행히 작은 습관의 변화만으로도 충분히 개선할 수 있습니다. 평소 바른 자세를 유지하려고 의식적으로 노력하고 제가 올려드린 스트레칭을 수시로 따라 해준다면 분명 변화를 느끼실 수 있습니다. 가장 중요한 건 꾸준함입니다. 작은 노력이 모이면 더 건강한 몸과 자세를 가질 수 있을 겁니다. 🐢 다음에도 건강에 유용한 정보로 찾아올게요! 읽어주셔서 감사합니다 :D
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