변비로 힘들다면? 장 건강과 면역력의 관계성 : 장 건강에 좋은 식습관과 영양제 추천

 

목차

 

장 건강에 대하여

우리 몸의 면역 세포 중 70%가 장에 존재한다는 사실, 알고계셨나요? 장 건강이 나빠지면 면역력이 떨어지고, 염증이 쉽게 생기며, 소화 불량과 변비까지 동반될 수 있습니다. 
 
 장은 단순히 소화를 담당하는 기관을 넘어 피부건강, 심지어 정신건강에 까지 영향을 미치는 중요한 역할을 하는데요, 오늘은 이 중요한 장을 건강하게 지키기 위한 방법을 알려드릴게요!
 

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장 건강이 중요한 이유

 

아침에 먹는 키위도 변비에 좋답니다 :)

 
✍🏻 장은 음식을 소화해 영양소를 흡수하고, 노폐물을 배설하는 등 인체 대사에 필수적인 기능을 담당합니다. 장 속 모세혈관은 영양분을 흡수해 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어주기도 하고, 장 내 미생물은 노폐물을 생성하고 이를 배설하는 역할을 합니다.
 
✍🏻또한 면역력과도 밀접한 관련이 있습니다. 독감과 코로나 등의 병원체로부터 우리 몸을 지켜주는 면역세포의 약 70-80%가 장에 분포하고 있기 때문입니다. 장이 건강하면 면역력이 높아져 각종 질병으로부터 건강을 지킬 수 있습니다.
 
✍🏻 이 외에도 장은 세로토닌(행복감을 포함한 광범위한 감정을 느끼는데 기여하는 신경전달물질)의 80-90%를 만들어내며, 약 1억 개의 신경세포로 구성되어 장이 건강하면 정신건강에도 이로운 영향을 준다고 할 수 있습니다.
 
어떠신가요? 단순히 소화시켜서 변으로 배출하는 기관 아니었어?라고 생각하신다면 금물! 이제 이 중요한 기관인 장을 건강하게 지키는 법에 대해서 소개해드릴게요 :)
 

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장 건강을 지키는 음식

장 건강에 좋은 음식

 

• 식이섬유가 풍부한 야채·과일 섭취
  - 양배추 · 브로콜리는 장점막을 보호하고 위와 장이 약한 사람에 좋음
  - 해조류는 유익균의 성장을 돕고 장 환경을 개선함
  - 고구마는 장운동을 촉진하고 장 내 독소를 제거함
  - 강황 속 커큐민이라는 성분은 장내 염증을 완화시킴
  
  
• 규칙적인 식사 
  - 아침 식사는 장 운동을 활성화시킴
  - 현미 · 통밀 · 귀리 등 통곡물 위주 탄수화물은 혈당 조절에 좋음
  - 김치 · 된장 · 요구르트  등 발효식품 섭취 추천
  
  
• 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 식품
  - 바나나, 양파, 마늘, 아스파라거스, 부추 등은 유익균이 잘 자라도록 도움

 

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장 건강을 위한 생활습관 4가지

 

1.  패스트푸드나 '맵단짠' 음식, 가공육, 정제 탄수화물, 액상과당 등은 유해균이 장내 유해균을 증가시킴
   
   
2. 프로바이오틱스 & 프리바이오틱스 챙기기
   - 프로바이오틱스 (유익균을 직접 공급하는 유산균) : 요구르트, 김치, 된장, 청국장, 낫또 등 발효식품
   - 프리바이오틱스 (유익균의 먹이가 되는 식이섬유) : 바나나, 양파, 마늘, 귀리, 해조류, 아스파라거스
   
   
3. 규칙적인 운동 & 스트레스 관리하기
   - 스트레스는 장 운동을 저해하고 민감성을 증가시킴
   - 걷기 및 조깅등 유산소운동은 매일 30분 이상 했을 때 장 활동이 원활해지고 염증이 줄어듦
   - 충분한 수분 섭취
   
   
4. 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔 마셔주기
   - 장 운동 활성화에 좋으며 변비 예방 및 장 내 독소 배출에도 효과적임

 

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장 건강에 좋은 영양제 추천

 

• 프로바이오틱스 : 프로바이오틱(probiotic)은 적당 섭취되어 장에 도달하였을 때에 장내 환경에 유익한 작용을 하는 균주를 말한다. 즉, 장에 도달하여 장 점막에서 생육할 수 있게 된 프로바이오틱은 젖산을 생성하여 장내 환경을 산성으로 만든다. 산성 환경에서 견디지 못하는 유해균들은 그 수가 감소하게 되고 산성에서 생육이 잘 되는 유익균들은 더욱 증식하게 되어 장내 환경을 건강하게 만들어 주게 되는 것이다. 
  
  
• 프리바이오틱스 : 프로바이오틱스를 활성화하는 동시에 나쁜 유해균을 억제하는 성분으로, 프로바이오틱스가 잘 자랄 수 있도록 장 내 환경을 조성하는 역할을 한다. 즉 프로바이오틱스의 먹이역할을 하는 것이다.
  
  
• 마그네슘 : 사람의 몸에서 칼슘, 인과 함께 뼈의 대사에 중요한 역할을 한다. 장 근육을 이완시켜 배변 활동을 원활하게 하고,  장의 수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 해 준다. 또한 근육경련(쥐 나는 증상)을 예방하는 데도 효과적이다.
  
  
• L-글루타민 : 우리 몸에서 가장 풍부한 아미노산으로, 장 건강과 면역기능에 중요한 역할을 한다. 근육과 면역 세포뿐만 아니라 소장 점막의 중요한 에너지원으로 사용됩니다. 장점막이 강화되면 유해물질이 새어나가는 걸 막아주고 장내 세포를 보호하며 손상된 점막을 회복시킨다. 또한 근육 회복 및 운동 후 피로 개선에도 효과적이다. 
  

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마무리

 

 
오늘은 변비 개선을 위한 식이섬유가 풍부한 음식, 장 건강에 도움을 줄수있는 생활습관과 영양제 등을 소개해드렸는데요, 어떠셨나요? 결국 '속 편한 사람이 진짜 행복한 사람' 아닐까요? 😌
 
제 포스팅으로 새롭게 알게 된 지식이 있다면 오늘부터 실천해 보세요! 작은 습관의 변화가 큰 건강의 차이를 만들 겁니다 :) 우리 같이 건강한 장을 만들어봐요! 앞으로도 유용한 건강정보로 찾아올게요. 💪🏻