배가 더부룩하고 답답한 느낌, 한 번쯤은 경험해 보셨죠? 변비는 누구에게나 찾아올 수 있는 흔한 문제지만, 방치하면 생각보다 더 큰 불편함을 초래할 수 있습니다.
장건강이 무너지만 우리 몸전체가 신호를 보내기 시작하기 때문에, 오늘은 변비의 모든 것과 탈출방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 변비란
- 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우
- 불완전 배변감(후중감) 또는 항문직장의 폐쇄감이 있는 경우
- 원활한 배변을 위하여 부가적인 처치가 필요한 경우
- 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우
위 증상을 경험하셨다면 변비라고 판단할 수 있지만 증상에 대해 검색해보지 않아도 변비러들은 자신이 변비임을 이미 잘 알고 있죠 :(
단순하게 주 3회 미만으로만 가도 변비라고 하니 생각보다 변비를 앓는 분들이 많을 것 같은데요, 대체 어떤 이유에서 변비가 생기는지 차근차근 알아보시죠.
2. 변비의 원인
변비의 원인은 다양합니다. 대장의 내용물은 대부분 음식물 찌꺼기와 수분, 전해질, 세균 그리고 가스로 이루어져 있는데 이 중 대장은 수분과 전해질을 흡수하고, 배변과 배변 사이에 장 내용물을 저장하였다가 항문 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.
정상 배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육들에 의해 발생하게 되는데, 배변을 참아야 할 때는 대장의 내용물이 거꾸로 움직여 전 대장의 통과가 느려지는 현상이 발생합니다. 변비의 원인은 매우 다양하며 아래는 주요 원인들을 카테고리별로 자세하게 정리한 내용입니다.
- 생활 습관과 관련된 원인
- 운동부족 : 신체 활동이 적으면 장의 연동 운동이 둔화되어 배변이 어려워질 수 있습니다.
- 부적절한 화장실 습관 : 배변욕구를 자주 참으면 장이 신호를 느끼는 능력이 약해질 수 있습니다. - 식습관 관련 원인
- 섬유질 부족 : 가공식품 위주의 식단은 변비를 유발할 수 있습니다.
- 수분섭취 부족 : 커피, 수등 이뇨작용을 유도하는 음료를 과도하게 마시는 경우 대변이 건조하고 단단해집니다.
- 지방 섭취 과다 : 기름진 음식은 장운동을 느리게 하여 변비를 유발할 수 있습니다. - 심리적 원인
- 스트레스 및 불안 : 스트레스는 장의 신경계를 자극하거나 억제합니다.
- 우울증 : 우울한 감정은 장 기능 저하와 직결될 수 있습니다. - 약물 및 보조제의 영향
- 약물 : 진통제, 항우울제, 항히스타민제, 이뇨제, 철분제제등은 변비를 유발할 수 있습니다.
- 특정 병원 치료 중 사용하는 약물도 부작용으로 변비를 일으킬 수 있습니다.
- 칼슘 또는 철분 보충제 과다 섭취는 변비를 악화시킬 수 있습니다. - 질환에 의한 원인
- 소화기 질환 : 장폐색, 과민성 대장 증후군, 치질, 항문열 등은 변비를 유발할 수 있습니다.
- 내분비 및 대사 질환 : 갑상선 기능 저하증, 당뇨병, 임신 등은 장운동을 느리게 할 수 있습니다. - 기타
- 생리 주기, 임신, 폐경 등은 장운동에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 변비 해결 방법
- 배변 습관과 생활방식
- 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 들이고, 변의가 생기면 참지 않는 것이 중요합니다. 또한 변기에 장시간(10분 이상) 앉아있는 것도 피하여야 합니다.
- 변기에 앉은 발 밑에 받침대를 받치면 고관절을 더욱 굴곡시켜 변을 보기 쉽게 할 수 있습니다. - 식사
- 식이섬유가 높은 음식의 섭취를 늘리고 충분한 수분섭취를 하는 것이 도움 됩니다. 다만 과도한 식이섬유의 섭취는 복부팽만과 복통을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
- 건대추, 그린 키위, 프룬, 사과 등에는 섬유소가 풍부하게 들어있으며 배변에 효과적이고 가스 형성이 적은 장점이 있습니다. 반대로 덜 익은 감, 바나나, 석류 등은 장점막 수축을 통해 변비를 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
- 다량의 육류 위주의 식사는 변비를 악화시킬 수 있어, 육류보다는 생선 섭취를 권장합니다.
- 그 외에 발효식품(청국장, 요구르트)은 도움이 될 수 있으나 기존에 가스 및 복부팽만 증상이 있는 사람에서는 오히려 불편감을 발생시킬 수 있으니 주의가 필요합니다.
4. 생활습관 및 식습관으로 예방하기
- 규칙적인 생활습관
- 매일 일정한 시간에 화장실에 가는 습관을 들이세요.
- 걷기, 요가, 러닝 등 가벼운 운동은 장을 자극하여 변비 증상 개선에 도움이 됩니다. - 식습관 개선
- 가공식품과 기름진 음식은 줄이고 프로바이오틱스를 섭취하여 장내 유익균을 늘리세요.
- 충분한 수분 섭취로 대변이 건조해지는 걸 방지하세요. - 수면 습관
- 수면 부족은 신체 리듬을 깨뜨려 소화기관의 기능에도 영향을 미칩니다. 규칙적인 패턴을 유지하세요. - 기타
- 기상 후 마시는 따뜻한 물 한잔은 배변을 도울 수 있습니다.
- 복용 중인 약물이 변비를 유발할 수 있으니 의사 혹은 약사와 상담하세요.
변비는 누구나 겪을 수 있는 문제지만, 원인을 이해하고 적절한 해결책을 실시하면 충분히 극복할 수 있습니다. 지금부터라도 장건강을 위해 공복에 따뜻한 물 한잔과 식단에는 야채를 좀 더 추가해 보세요! 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. ✨
건강한 장이 곧 건강한 삶의 시작입니다. 도움이 되셨다면 주변 분들과도 이 정보를 나눠주세요 :D
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